خواص پسته و ارزش غذایی آن چیست؟
پسته، این آجیل سبز و خوشمزه، نه تنها یک میانوعده لذیذ محسوب میشود، بلکه منبعی غنی از مواد مغذی ضروری برای بدن است. این آجیل ارزشمند سرشار از پروتئین، آنتیاکسیدانها و فیبر است که هر یک نقش مهمی در حفظ و بهبود سلامت بدن ایفا میکنند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم پسته میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد، که این امر به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی منجر میشود. علاوه بر این، پسته به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، میتواند به مدیریت قند خون کمک کند و برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر این بیماری هستند، گزینهای مناسب محسوب میشود.
جالب است بدانید که پسته سابقهای طولانی در تاریخ تغذیه انسان دارد. شواهد تاریخی نشان میدهد که مردم هزاران سال است که از پسته به عنوان یک منبع غذایی مهم استفاده میکنند. امروزه نیز پسته به دلیل طعم منحصر به فرد و فواید سلامتیاش، در انواع غذاها و محصولات غذایی به کار میرود. از شیرینیها و دسرهای خوشمزه گرفته تا سالادها، بستنیها و حتی غذاهای اصلی، پسته به عنوان یک ماده افزودنی مغذی و خوشطعم مورد استفاده قرار میگیرد.
در ادامه 10 مورد از خواص پسته بر اساس منابع علمی آورده شده است:
خواص پسته
1. سرشار از مواد مغذی و معدنی
پسته حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن است.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک اونس (حدود 49 دانه) پسته خام و بدون نمک حاوی:
- کالری: 159
- پروتئین: 5.7 گرم
- چربی: 12.8 گرم
- کربوهیدرات: 7.7 گرم
- فیبر: 3.0 گرم
- قند: 2.2 گرم
- منیزیم: 34.3 میلیگرم
- پتاسیم: 289.0 میلیگرم
- فسفر: 139 میلیگرم
- تیامین: 0.25 میلیگرم
- ویتامین B6: 0.5 میلیگرم
یک وعده پسته حدود 37٪ از نیاز روزانه ویتامین B6 را تأمین میکند. این ویتامین نقش حیاتی در متابولیسم پروتئین و رشد شناختی دارد.
2. کمکالری
پسته یکی از کمکالریترین آجیلها است، به این معنی که افراد میتوانند از مزایای سلامتی پسته بهرهمند شوند و در عین حال نگران رد شدن از محدوده کالری روزانه خود نداشته باشند.
برای مقایسه، یک اونس مغز ماکادمیا (10-12 دانه) حاوی 204 کالری است، در حالی که یک اونس پسته تنها 159 کالری دارد.
3. سرشار از آنتیاکسیدانها
آنتیاکسیدانها موادی هستند که نقش مهمی در سلامت دارند. آنها با جلوگیری از آسیب به سلولهای بدن، خطر سرطان و سایر بیماریها را کاهش میدهند.
آجیل و دانهها حاوی چندین ترکیب آنتیاکسیدان هست اما پسته ممکن است سطح بالاتری از برخی آنتیاکسیدانها را نسبت به سایر آجیلها داشته باشد. تحقیقات نشان میدهد که پسته دارای خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدان است، از جمله:
- گاما-توکوفرول
- فیتوشیمیاییها
- پلیفنولها
4. مفید برای سلامت چشم
پسته منبع غنی از آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم ضروری هستند. این مواد میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهند.
5. مفید برای سلامت روده
همه آجیلها سرشار از فیبر هستند که به حرکت غذا در روده و جلوگیری از یبوست کمک میکنند. فیبر پریبیوتیک نیز میتواند باکتریهای مفید روده را تغذیه کند و به افزایش آنها کمک نماید.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف پسته میتواند سطح باکتریهای مفید روده را افزایش دهد.
6. منبع پروتئین برای گیاهخواران
پسته تقریباً 6 گرم پروتئین در هر وعده 1 اونسی دارد و منبع خوبی برای گیاهخواران و وگانها محسوب میشود. همچنین نسبت اسیدهای آمینه ضروری در پسته بیشتر از سایر آجیلها است.
7. کمک به مدیریت وزن
با توجه به کالری کم و فیبر و پروتئین بالا، پسته ممکن است برای افرادی که قصد مدیریت وزن دارند مفید باشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف روزانه 1.5 اونس پسته باعث کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر در افراد مبتلا به چاقی میشود.
8. مهم برای سلامت قلب
مطالعات نشان میدهند که مصرف پسته میتواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند و خطر مشکلات قلبی-عروقی را کاهش دهد. آنتیاکسیدانهای موجود در پسته نیز ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای قلبی کمک کنند.
9. مفید برای تعادل قند خون
پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنولی است که به کنترل قند خون کمک میکنند.
10. کاهش خطر سرطان روده
پسته ممکن است به دلیل فیبر بالا، خطر برخی سرطانها مانند سرطان روده را کاهش دهد.
دانشمندان این موضوع را در سال 2017 در یک تحقیق معتبر نشان دادند که بو دادن آجیل بر مزایای سلامتی آنها در رابطه با سلولهای سرطانی روده بزرگ تأثیر منفی نمیگذارد.
آیا پسته برای کاهش وزن مفید است؟
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف روزانه پسته باعث کاهش BMI و دور کمر در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی میشود. همچنین مصرف پسته باعث افزایش مصرف فیبر و کاهش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین شد.
آیا پسته چاقکننده است؟
اگرچه پسته چربی و کالری بالایی دارد، اما چربی آن از نوع چربی غیراشباع است که میتواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و خطر سکته کمک کند. مصرف متعادل پسته نباید بر وزن تأثیر بگذارد.
آیا پسته باعث یبوست میشود؟
پسته منبع غنی از فیبر است و به بهبود یبوست کمک میکند. با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل یا آلرژی به آجیل ممکن است مشکلات گوارشی مانند اسهال، گاز معده، نفخ یا درد معده را تجربه کنند.
سایر اثرات
پسته انرژی را به آرامی آزاد میکند و میانوعدهای ایدهآل قبل از ورزش است. پروتئین آن نیز به بهبود عضلات پس از ورزش کمک میکند. پسته همچنین حاوی ویتامین E و سایر آنتیاکسیدانها است که ممکن است در برابر برخی سرطانها محافظت کنند.
خلاصه
پسته یک غذای بسیار مغذی است و مزایای سلامتی زیادی، به ویژه برای قلب، روده و مدیریت وزن، دارد. مصرف منظم پسته ممکن است به بهبود سلامت و تندرستی کمک کند، اما بهتر است از پسته خام و بدون نمک استفاده شود و بیش از ۱ اونس در روز مصرف نشود.
منبع : MedicalNewsToday